Come migliorare l'endurance con l'allenamento della resistenza?

Immagina: è mattina presto e tutta la città sta ancora dormendo quando ti metti le scarpe da corsa e esci nella fresca mattinata autunnale. Inizi a correre lentamente per svegliare i muscoli, ancora rigidi per il sonno, ma a ogni contatto dei piedi sul terreno il corpo si rilassa un po' di più e la nebbia nel cervello si dissolve.

Alcuni direbbero che non c'è esercizio migliore di una corsa mattutina in un bosco sereno o per le strade deserte di una città, dove l'unico concorrente sei tu stesso, che ti spingi a superare i tuoi limiti giorno dopo giorno.

Se ti riconosci in questa descrizione, probabilmente non stai cogliendo al volo l'opportunità di scambiare il tuo tempo libero con il sollevamento pesi e le ripetizioni infinite in una palestra affollata.

Tuttavia, la maggior parte dei programmi di allenamento di successo incorporano diversi approcci e si basano sempre su più di un tipo di esercizio. Anche se il tuo obiettivo non è quello di aumentare la massa muscolare, gli allenamenti di resistenza possono migliorare l'endurance, consentendoti di andare in bicicletta più a lungo, di correre ancora più intensamente o di fare più vasche durante il tuo allenamento di nuoto.

3 modi di beneficiare dell'allenamento di resistenza 

L'allenamento della resistenza è un termine generale per indicare qualsiasi esercizio che utilizza la resistenza per far lavorare i muscoli. Comprende squat, flessioni, affondi, plank ed esercizi con pesi liberi più leggeri e fasce di resistenza. Lo scopo dell'allenamento di resistenza può variare, ma gli esperti concordano sul fatto che l'inclusione di esercizi di resistenza nella tua routine può avere molti benefici.

1. Forza muscolare

Con gli esercizi di resistenza, i muscoli diventano più forti e la capacità di produrre forza rapidamente migliora. Inoltre, i muscoli richiederanno uno sforzo minore per svolgere gli stessi compiti, il che significa che potrai correre o andare in bicicletta per periodi più lunghi senza affaticarti così rapidamente.

2. Articolazioni sane

L'allenamento di resistenza rafforza i tendini, i legamenti e i muscoli che circondano le articolazioni. Ciò può ridurre il rischio di lesioni durante le attività di resistenza, poiché articolazioni forti e stabili sono meno soggette a lesioni da uso eccessivo come il "ginocchio del corridore", le distorsioni della caviglia o le infiammazioni.

3. Massa magra

Verso i 30 anni si inizia a perdere il 3-5% di massa muscolare magra per decennio. E anche se l'allenamento di resistenza brucia molti grassi, non aiuta a costruire muscoli.

La costruzione di muscoli forti e magri attraverso l'allenamento della forza non solo vi darà una maggiore potenza muscolare e migliorerà le prestazioni generali, ma contribuirà anche a proteggere la salute delle ossa, delle articolazioni e degli altri muscoli.

Come integrare l'allenamento della resistenza nella tua routine

Se l'idea di aggiungere l'allenamento di resistenza alla tua routine ti ha convinto, ma stai ancora pensando "ok, ma non ho intenzione di mettere piede in palestra", non preoccuparti, abbiamo pensato a tutto. La buona notizia è che non è necessario investire in attrezzature costose o pagare cifre assurde in palestra per iniziare.

Esistono numerosi modi per creare una routine di allenamento efficace da eseguire a casa o all'aperto dopo la corsa quotidiana. Puoi iniziare facendo 3 serie da 10 ripetizioni di squat, affondi, flessioni, ponti e altri esercizi che utilizzano il peso del corpo. Quando ti sentirai a tuo agio, potrai fare un ulteriore passo avanti e aggiungere dei manubri al tuo allenamento.

Un altro ottimo esercizio da fare a casa è il pilates. Oltre a contribuire alla formazione di muscoli magri, il movimento fluido e le tecniche di respirazione profonda utilizzate nel pilates rafforzano i polmoni, migliorano la circolazione e aiutano a sviluppare una migliore connessione mente-corpo e una migliore coordinazione, qualità molto apprezzate in qualsiasi tipo di allenamento di resistenza.

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