Benvenuto nel programma di allenamento PowGen!
Congratulazioni, hai appena fatto il primo passo per diventare una versione più sana, più in forma e migliore di te stesso!
Abbiamo preparato un'ottima routine di allenamento che puoi svolgere comodamente a casa. Hai solo bisogno di uno spazio di 2,5 m² e di un asciugamano.
Alcuni esercizi sono difficili e potresti non riuscire a farli al primo tentativo. Non preoccuparti, ci siamo passati tutti... Il segreto è perseverare e fare del proprio meglio! Quando ti senti stanco o hai voglia di smettere, fai una breve pausa e poi continua.
Se ti attieni a questa routine di ginnastica, mantieni una dieta sana e assumi regolarmente i prodotti PowGen, i primi risultati saranno visibili nel giro di pochi giorni!
Il programma è suddiviso in due allenamenti per tutto il corpo, incentrati sulla parte superiore, e due allenamenti "HIIT", incentrati sugli addominali e sul core, in cui ogni settimana diventa progressivamente più difficile grazie all'aumento delle ripetizioni e dei set.
Il cardio del terzo giorno è facoltativo, ma altamente consigliato. Puoi praticare l'attività che preferisci (jogging, camminata, ciclismo, escursionismo...), ma assicurati di farlo per almeno 30 minuti.
Pronti, partenza... VIA!
Noi crediamo in te!
3, 2, 1, VAI!
GIORNO 1: Allenamento full body
L'allenamento per tutto il corpo si svolge in modo circolare. Si completa un esercizio e si passa all'altro con 30 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro.
Allenamento full body
Durante la prima settimana, eseguire 10 ripetizioni per esercizio / 30 secondi quando l'esercizio richiede di mantenere una posizione.
Durante la prima settimana, ripeti ogni esercizio in 3 serie.
Cerca di completare tutte le ripetizioni consigliate con la migliore forma possibile. Per rendere l'allenamento più duro, è possibile aumentare il numero di serie e ripetizioni e/o diminuire il tempo di recupero tra gli esercizi. Tuttavia, se sei principiante, non ti consigliamo di cambiare nulla, poiché il programma in sé dovrebbe essere abbastanza impegnativo.
RISCALDAMENTO
DESCRIZIONE
Prima di iniziare l'allenamento, prenditi qualche minuto per riscaldare il corpo.
Durata: 6:48 min
Esercizio 1: Pump squat
DESCRIZIONE
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi in uno squat. Esegui ¼ della ripetizione e poi raddrizza le gambe per tornare in posizione eretta. Questo conta come 1 ripetizione. Assicurati di mantenere la schiena dritta e le ginocchia rivolte verso le punte dei piedi. Se l'esercizio è troppo facile, si può aggiungere un salto dopo il "piegamento". Fai attenzione ad atterrare dolcemente in una posizione di squat per non sollecitare troppo le ginocchia, ma piuttosto le cosce.
Ripetizioni: 10
Esercizio 2: Wall-sit
DESCRIZIONE
Parti con la schiena appoggiata a una parete e abbassati in posizione seduta. Assicurati di formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia e di tenere le caviglie sotto le ginocchia. Cerca di mantenere questa posizione con le cosce e la schiena dritta contro il muro. Assicurati di spingere in alto con i piedi e non con la schiena contro il muro.
Ripetizioni: 30s
Esercizio 3: In & Out Pushup
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione di push-up con le mani sotto le spalle. Inizia con una posizione di flessioni strette con i gomiti vicini al corpo, quindi passare a una posizione di flessioni larghe con i gomiti in avanti e far cadere il busto il più vicino possibile al suolo. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Assicurati di non abbassare la schiena durante il movimento e cerca di mantenere il petto tra le braccia durante l'abbassamento.
Ripetizioni: 10
Esercizio 4: Pulldown laterale (asciugamano)
DESCRIZIONE
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti e afferra un piccolo asciugamano con una presa a mano. Tira l'asciugamano con la massima forza possibile, quindi solleva il petto dal pavimento e tira i gomiti ai lati del corpo. Dovresti sentire una forte contrazione dei muscoli della schiena. È importante continuare a tirare l'asciugamano durante tutto il movimento, ma è possibile riposare nella posizione iniziale. Assicurati di non flettere troppo la parte bassa della schiena: cerca di sollevarti (estendere) più che di tornare indietro (flettere).
Ripetizioni: 10
Esercizio 5: Shoulder Press
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione di push-up, quindi spingi i fianchi verso l'alto per formare una forma ad A con il corpo. Dovresti sentire un piccolo stiramento nei tendini del ginocchio (parte posteriore delle cosce), che puoi controllare piegando le ginocchia. Abbassa quindi la testa tra le braccia e spingi indietro le spalle. Assicurati di non spingere i gomiti in fuori, cercando di mantenerli a un angolo di 45°.
Esercizio 6: Trazioni orizzontali in piedi (asciugamano)
DESCRIZIONE
In piedi, ben saldi a terra, afferra un asciugamano con una presa a mano. Solleva le mani davanti al corpo e allontana l'asciugamano il più possibile. Sostieni il core, tira indietro i gomiti e stringi le scapole. Assicurati di non flettere la schiena durante il movimento; prova a immaginare che ci sia un foglio di carta tra le scapole e che devi stringerlo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Ripetizioni: 10
Esercizio 7: Curl dei bicipiti (asciugamano)
DESCRIZIONE
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra un asciugamano con una presa sotto la mano. Tira l'asciugamano il più possibile e fletti i gomiti. Immagina di toccare la spalla con il dito mignolo. Cerca di allontanare l'asciugamano anche durante la fase di abbassamento. Assicurati di sostenere il core per non flettere la schiena.
Ripetizioni: 10
Esercizio 8: Dips
DESCRIZIONE
Siediti su una sedia, una panchina, un divano... e metti la mano accanto al corpo. Fai un passo in avanti con le ginocchia piegate, in modo che la schiena tocchi quasi la panchina. Tira le spalle all'indietro e cerca di mantenerle durante tutto il movimento. Abbassa il corpo spingendo indietro i gomiti in modo che raggiungano un angolo di 90°. Fletti i tricipiti ed estendi i gomiti.
Ripetizioni: 10
Esercizio 9: Side plank con estensione dell’anca
DESCRIZIONE
Sdraiati su un fianco con il ginocchio inferiore flesso e il gomito sotto la spalla. Estendi e solleva i fianchi in modo che siano in linea con la spalla e il ginocchio. Estendi la gamba superiore e cerca di mantenere questa posizione. Dovresti sentire gli addominali laterali e i fianchi.
Ripetizioni: 2x 30sec
GIORNO 2: Allenamento HIIT
Allenamento HIIT
L'allenamento HIIT si svolge in modo circolare: si completa un esercizio, si riposa e poi si passa a quello successivo. La differenza rispetto all'allenamento "full body" è che l'allenamento è molto più breve, ma anche più intenso. Ogni settimana il tempo di lavoro e di recupero aumenta, quindi presta attenzione ai cambiamenti perché fanno una grande differenza.
Durante la prima settimana ripeti l'esercizio per 20 secondi, riposa 20 secondi e poi continua con l'esercizio successivo.
Durante la prima settimana esegui tutti gli esercizi in 3 serie.
RISCALDAMENTO
DESCRIZIONE
Prima di iniziare l'allenamento, prenditi qualche minuto per riscaldare il corpo.
Durata: 6:48 min
Esercizio 1: V-hold
DESCRIZIONE
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Poi porta i piedi a terra e solleva la mano oltre le ginocchia, cercando di mantenere questa posizione. Dovresti sentire gli addominali e il core contrarsi. Se senti dolore o contrazione alla schiena, abbassa una delle gambe! Se l'esercizio è facile, puoi allungare la gamba per rendere l'esercizio più impegnativo.
Durata: 20 sec
Esercizio 2: Ab crunch con tocco del tallone
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani sopra il corpo. Poi fai dei crunch sulla parte superiore e inferiore del corpo e cerca di toccare i talloni con le mani. Cerca di espirare mentre fai i crunch e di flettere molto gli addominali.
Durata: 20 sec
Esercizio 3: Bear jumps
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione quadrupede (su tutti e 4) con le mani sotto le spalle. Solleva le ginocchia e inizia a saltare da un lato all'altro tenendo le mani ben piantate a terra. Assicurati di tenere stretti il core e gli addominali e cerca di atterrare dolcemente con i piedi.
Esercizio 4: Tocco del tallone
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tieni i piedi appena a portata di mano. Poi solleva le scapole dal pavimento (crunch up) e muoviti da un lato all'altro per toccare i talloni. Dovresti sentire un dolore bruciante nei muscoli.
Esercizio 5: Hip raises
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso il soffitto. Metti le braccia sotto i fianchi e cerca di toccare il soffitto con le punte dei piedi. Cerca di scendere il più lentamente possibile e dovresti sentire molte contrazioni agli addominali inferiori.
Esercizio 6: Bicicletta
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Solleva le scapole dal pavimento, porta il ginocchio sinistro verso il petto e cerca di toccare il ginocchio con il gomito destro. Poi ripeti sull'altro lato facendo un movimento a onda con le gambe. Assicurati che la spalla sia sollevata da terra e cerca di estendere completamente la gamba durante il movimento.
GIORNO 3: Allenamento cardio
Questo è il giorno in cui ti invitiamo a scegliere il tuo allenamento cardio preferito! Il cardio nel giorno 3 è facoltativo ma altamente consigliato. Puoi fare l'attività che preferisci (jogging, camminata, bicicletta, escursionismo, ...), ma assicurati di farla per almeno 30 minuti.
Ti consigliamo di allenarti all'aperto e di goderti un po' di aria fresca per ottenere ossigeno e vitamina D in più dal sole. E per renderlo più divertente, goditi l'allenamento con gli amici!
GIORNO 4: Allenamento full body
L'allenamento per tutto il corpo si svolge in modo circolare. Si completa un esercizio e si passa all'altro con 30 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro.
Allenamento full body
Durante la prima settimana, eseguire 10 ripetizioni per esercizio / 30 secondi quando l'esercizio richiede di mantenere una posizione.
Durante la prima settimana, ripeti ogni esercizio in 3 serie.
Cerca di completare tutte le ripetizioni consigliate con la migliore forma possibile. Per rendere l'allenamento più duro, è possibile aumentare il numero di serie e ripetizioni e/o diminuire il tempo di recupero tra gli esercizi. Tuttavia, se sei principiante, non ti consigliamo di cambiare nulla, poiché il programma in sé dovrebbe essere abbastanza impegnativo.
RISCALDAMENTO
DESCRIZIONE
Prima di iniziare l'allenamento, prenditi qualche minuto per riscaldare il corpo.
Durata: 6:48 min
Esercizio 1: Pump squat
DESCRIZIONE
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi in uno squat. Esegui ¼ della ripetizione e poi raddrizza le gambe per tornare in posizione eretta. Questo conta come 1 ripetizione. Assicurati di mantenere la schiena dritta e le ginocchia rivolte verso le punte dei piedi. Se l'esercizio è troppo facile, si può aggiungere un salto dopo il "piegamento". Fai attenzione ad atterrare dolcemente in una posizione di squat per non sollecitare troppo le ginocchia, ma piuttosto le cosce.
Ripetizioni: 10
Esercizio 2: Wall-sit
DESCRIZIONE
Parti con la schiena appoggiata a una parete e abbassati in posizione seduta. Assicurati di formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia e di tenere le caviglie sotto le ginocchia. Cerca di mantenere questa posizione con le cosce e la schiena dritta contro il muro. Assicurati di spingere in alto con i piedi e non con la schiena contro il muro.
Ripetizioni: 30s
Esercizio 3: In & Out Pushup
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione di push-up con le mani sotto le spalle. Inizia con una posizione di flessioni strette con i gomiti vicini al corpo, quindi passare a una posizione di flessioni larghe con i gomiti in avanti e far cadere il busto il più vicino possibile al suolo. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Assicurati di non abbassare la schiena durante il movimento e cerca di mantenere il petto tra le braccia durante l'abbassamento.
Ripetizioni: 10
Esercizio 4: Pulldown laterale (asciugamano)
DESCRIZIONE
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti e afferra un piccolo asciugamano con una presa a mano. Tira l'asciugamano con la massima forza possibile, quindi solleva il petto dal pavimento e tira i gomiti ai lati del corpo. Dovresti sentire una forte contrazione dei muscoli della schiena. È importante continuare a tirare l'asciugamano durante tutto il movimento, ma è possibile riposare nella posizione iniziale. Assicurati di non flettere troppo la parte bassa della schiena: cerca di sollevarti (estendere) più che di tornare indietro (flettere).
Ripetizioni: 10
Esercizio 5: Shoulder Press
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione di push-up, quindi spingi i fianchi verso l'alto per formare una forma ad A con il corpo. Dovresti sentire un piccolo stiramento nei tendini del ginocchio (parte posteriore delle cosce), che puoi controllare piegando le ginocchia. Abbassa quindi la testa tra le braccia e spingi indietro le spalle. Assicurati di non spingere i gomiti in fuori, cercando di mantenerli a un angolo di 45°.
Esercizio 6: Trazioni orizzontali in piedi (asciugamano)
DESCRIZIONE
In piedi, ben saldi a terra, afferra un asciugamano con una presa a mano. Solleva le mani davanti al corpo e allontana l'asciugamano il più possibile. Sostieni il core, tira indietro i gomiti e stringi le scapole. Assicurati di non flettere la schiena durante il movimento; prova a immaginare che ci sia un foglio di carta tra le scapole e che devi stringerlo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Ripetizioni: 10
Esercizio 7: Curl dei bicipiti (asciugamano)
DESCRIZIONE
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra un asciugamano con una presa sotto la mano. Tira l'asciugamano il più possibile e fletti i gomiti. Immagina di toccare la spalla con il dito mignolo. Cerca di allontanare l'asciugamano anche durante la fase di abbassamento. Assicurati di sostenere il core per non flettere la schiena.
Ripetizioni: 10
Esercizio 8: Dips
DESCRIZIONE
Siediti su una sedia, una panchina, un divano... e metti la mano accanto al corpo. Fai un passo in avanti con le ginocchia piegate, in modo che la schiena tocchi quasi la panchina. Tira le spalle all'indietro e cerca di mantenerle durante tutto il movimento. Abbassa il corpo spingendo indietro i gomiti in modo che raggiungano un angolo di 90°. Fletti i tricipiti ed estendi i gomiti.
Ripetizioni: 10
Esercizio 9: Side plank con estensione dell’anca
DESCRIZIONE
Sdraiati su un fianco con il ginocchio inferiore flesso e il gomito sotto la spalla. Estendi e solleva i fianchi in modo che siano in linea con la spalla e il ginocchio. Estendi la gamba superiore e cerca di mantenere questa posizione. Dovresti sentire gli addominali laterali e i fianchi.
Ripetizioni: 2x 30sec
GIORNO 5: Allenamento HIIT
Allenamento HIIT
L'allenamento HIIT si svolge in modo circolare: si completa un esercizio, si riposa e poi si passa a quello successivo. La differenza rispetto all'allenamento "full body" è che l'allenamento è molto più breve, ma anche più intenso. Ogni settimana il tempo di lavoro e di recupero aumenta, quindi presta attenzione ai cambiamenti perché fanno una grande differenza.
Durante la prima settimana ripeti l'esercizio per 20 secondi, riposa 20 secondi e poi continua con l'esercizio successivo.
Durante la prima settimana esegui tutti gli esercizi in 3 serie.
RISCALDAMENTO
DESCRIZIONE
Prima di iniziare l'allenamento, prenditi qualche minuto per riscaldare il corpo.
Durata: 6:48 min
Esercizio 1: V-hold
DESCRIZIONE
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Poi porta i piedi a terra e solleva la mano oltre le ginocchia, cercando di mantenere questa posizione. Dovresti sentire gli addominali e il core contrarsi. Se senti dolore o contrazione alla schiena, abbassa una delle gambe! Se l'esercizio è facile, puoi allungare la gamba per rendere l'esercizio più impegnativo.
Durata: 20 sec
Esercizio 2: Ab crunch con tocco del tallone
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani sopra il corpo. Poi fai dei crunch sulla parte superiore e inferiore del corpo e cerca di toccare i talloni con le mani. Cerca di espirare mentre fai i crunch e di flettere molto gli addominali.
Durata: 20 sec
Esercizio 3: Bear jumps
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione quadrupede (su tutti e 4) con le mani sotto le spalle. Solleva le ginocchia e inizia a saltare da un lato all'altro tenendo le mani ben piantate a terra. Assicurati di tenere stretti il core e gli addominali e cerca di atterrare dolcemente con i piedi.
Esercizio 4: Tocco del tallone
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tieni i piedi appena a portata di mano. Poi solleva le scapole dal pavimento (crunch up) e muoviti da un lato all'altro per toccare i talloni. Dovresti sentire un dolore bruciante nei muscoli.
Esercizio 5: Hip raises
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso il soffitto. Metti le braccia sotto i fianchi e cerca di toccare il soffitto con le punte dei piedi. Cerca di scendere il più lentamente possibile e dovresti sentire molte contrazioni agli addominali inferiori.
Esercizio 6: Bicicletta
DESCRIZIONE
Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Solleva le scapole dal pavimento, porta il ginocchio sinistro verso il petto e cerca di toccare il ginocchio con il gomito destro. Poi ripeti sull'altro lato facendo un movimento a onda con le gambe. Assicurati che la spalla sia sollevata da terra e cerca di estendere completamente la gamba durante il movimento.
GIORNO 6: Allenamento cardio
Questo è il giorno in cui ti invitiamo a scegliere il tuo allenamento cardio preferito! Il cardio nel giorno 3 è facoltativo ma altamente consigliato. Puoi fare l'attività che preferisci (jogging, camminata, bicicletta, escursionismo, ...), ma assicurati di farla per almeno 30 minuti.
Ti consigliamo di allenarti all'aperto e di goderti un po' di aria fresca per ottenere ossigeno e vitamina D in più dal sole. E per renderlo più divertente, goditi l'allenamento con gli amici!
GIORNO 7: Giorno di riposo
Fornitura per 30 giorni
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Fornitura per 30 giorni
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