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Come diventare un corridore in 60 giorni

Bisogna costruire un'abitudine e adottare una graduale progressione. [Piano della corsa incluso]

Molte persone desiderano correre regolarmente, tuttavia, diventare un corridore non è solo una cosa fisica, è anche psicologica. Ciò significa che per diventare un corridore, devi allenare la tua mente e il tuo corpo.

Come allenare la tua mente e il tuo corpo per diventare un corridore

ALLENAMENTO FISICOALLENAMENTO MENTALE

Inizia a costruire la forza e resistenza settimana per settimana, alternando allenamenti a bassa e alta intensità.

  • Inizia piano e procedi gradualmente. Non importa quanto a lungo puoi correre (o camminare) all'inizio, la prossima settimanasarai in grado di correre più a lungo.
  • Prenditi almeno una settimana intera per lavorare sulla tua resistenza (per correre più a lungo e più lontano).
  • Quando aumenti abbastanza la tua resistenza, aggiungi intervalli ad alta intensità alla tua corsa per iniziare a sviluppare la tua forza. Questo renderà le tue corse più facili e alla fine sarai in grado di correre più velocemente.
  • Fai sempre un riscaldamento di 5-10 minuti prima della corsa. Inizia con lo stretching dinamico, continua facendo alcuni squat, lo skip alto e un po' di jogging lento.
  • Prova a usare superfici più morbide (prato, sentiero di un bosco), scarpe da corsa di qualità e non dimenticare di idratarti prima e dopo la corsa. Indossa abiti ariosi e vestiti come se facesse 5-8 gradi più caldo di quanto lo è in verità.
  • Dopo ogni corsa fai un raffreddamento di 5-10 minuti. Fai gli esercizi di stretching statici, che faresti dopo qualsiasi allenamento.
  • Ogni settimana prenditi un paio di giorni per riposare dalla corsa e goditi una tranquilla passeggiata oppure pratica lo yoga o pallavolo, per esempio.

Inizia a costruire l'abitudine nuova premiandoti con la motivazione, le ripetizioni e piccoli premi.

  • MOTIVAZIONE: Trova il tuo "perché". Non te la senterai sempre di correre perciò in quelle giornate avrai bisogno di un'ottimo motivo per metterti le scarpe da corsa. (Il tuo motivo può essere serio o sciocco, ma se vuoi che funzioni è importante che sia reale.)
  • RIPETIZIONE: Prova a essere fisicamente attivo ogni giorno alla stessa ora. Non saltare mai il riscaldamento e cerca di ascoltare sempre la stessa playlist. Meno dovrai pensare alla corsa, più probabile sarà che diventi un'abitudine forte.
  • PREMIO: Premiarsi è molto importante per mantenere la motivazione e continuare - ripetere le azioni desiderate, rafforza le nostre abitudini. (Premiati con i tuoi esercizi stretching preferiti, uno shake proteico, un'ora di TV o una birra. Premiati con qualsiasi cosa che per te funziona e non distrugge il tuo progresso.)

 

Esercizi di riscaldamento e raffreddamento essenziali per i corridori

Prendersi il tempo per preparare il corpo all'attività fisica, e fare lo stretching dopo l'attività fisica, ha la stessa importanza della corsa stessa.

Esercizi di riscaldamento

 

Esercizi di raffreddamento

Piano di corsa per i corridori principianti

Non sei affatto un corridore e non sei una persona molto attiva fisicamente.

Concentrati sul coltivare la tua abitudine tanto quanto sulla corsa stessa.

Usa la stimolazione positiva e non rimproverarti se vai fuoristrada. Puoi sempre utilizzare i tuoi giorni di riposo per aggiungere l'allenamento che potresti aver saltato.

Il tuo inizio: 20 minuti di camminata (al tuo ritmo, la tua distanza)

Il tuo obiettivo: 35 minuti di corsa (150 minuti di corsa a settimana)

Scarica il piano per principianti

Piano di corsa per i corridori avanzati

A volte corri e sei fisicamente attivo. Vuoi diventare un corridore vero e proprio.

Non importa quanto sei in forma, consenti al tuo corpo di abituarsi alla corsa. I muscoli devono rigenerarsi per mantenere il tuo passo fermo e sicuro.

Una progressione lenta e costante ti porterà fino a dove vuoi.

Il tuo inizio: 10 minuti di corsa (al tuo ritmo, la tua distanza)

Il tuo obiettivo: 60 minuti di corsa

Scarica il piano per corridori avanzati

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Durante i giorni di resistenza assumi un brucia grassi (30 minuti prima della camminata/corsa).

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Durante i giorni di forza assumi la L-carnitina (30 minuti prima della camminata/corsa).

- Benefici: più forza, meno dolori muscolari, perdita di peso più rapida.

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Dopo la corsa, assumi i BCAA 2:1:1 (nei giorni che ti alleni)

- Benefici: nutre i muscoli, aumenta il progresso, accelera la rigenerazione muscolare, previene la perdita dei muscoli durante le diete restrittive.

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